Физическая активность как часть системы wellness management
04.03.2020

АЭРОБНАЯ АКТИВНОСТЬ



Это основная практика необходимая для поддержания здоровья и отличного самочувствия. Это один из основных индикаторов, которые вы должны контролировать.

Что такое аэробное упражнение?
Это кардиоупражнения, физическая активность, во время которой задействуется множество мышц, а также потребляется большое количество кислорода. Во время аэробной тренировки учащается пульс и дыхание

Примеры аэробной нагрузки:
Быстрая ходьба, бег, плавание, функциональные тренировки на высоком пульсе, выполняемые в интенсивно режиме, динамичные танцы и т.д.

Какой должен быть пульс, интенсивность и продолжительность тренировок?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить тренировки в диапазоне 60—90 процентов от МЧСС или 50-85 процентов от формулы Карвонена, чтобы получать от них максимальную пользу. Более низкие значения, в пределах 50-60 процентов от МЧСС, подходят главным образом людям с пониженным уровнем кардиоваскулярной подготовки. Людям с очень слабой подготовкой принесет пользу даже тренировка при частоте пульса, составляющей всего 40-50 процентов от МЧСС.

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке. Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин.

Подробно почитать про пульсовые зоны и особенности тренировок в каждой из них

Стандарты ВОЗ:

В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии рекомендуется следующая практика физической активности:

  • Взрослые люди в возрасте 65 лет и старше должны уделять не менее 150 минут в неделю занятиям аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятиям аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности.
  • Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут.
  • Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, взрослые люди этой возрастной категории должны увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю, если занимаются аэробикой высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности

Подробнее почитать про рекомендации Всемирной организации здравоохранения по физической активности для здоровья

Польза для здоровья:
1. Бодрость и прекрасное самочувствие. Читать исследование.

2. Снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Читать исследование.

3. Развивает мозг. Чем больше мы движемся, тем лучше работает наша голова. Исследование читать.

4. Сохраняет здоровье теломер (защитные участки хромосом, которые со временем разрушаются, что приводит к более быстрому старению организма и увеличивает риск заболеваний раком, диабетом, Альцгеймером и т.д.) Читать подробнее.

5. Помогают придти в форму и сбросить лишний вес. Читать исследование.

Помните, ничто не заменит аэробных нагрузок, с возрастом их значимость для здоровья увеличивается. Попробуйте донести эту простую истину для близких вам людей старшего поколения.


ПОЛУЧИТЬ ПОЛНЫЙ ДОСТУП К БИБЛИОТЕКЕ ЗАНЯТИЙ И УРОКАМ КУРСА - ПОДРОБНЕЕ ЗДЕСЬ